El Nula · Apure · 14 días

VOLUMEN

Menú alto en calorías para verte más acuerpado — desayuno, almuerzo, merienda y cena, con lo que sí se consigue en tu zona.

Tu plan

Estimado mientras no tengamos tu peso exacto. Cuando lo midas, lo afinamos.

Calorías / día ~3.000 superávit para volumen rápido

Proteína / día ~150 g base ~60–65 kg a 1,64 m

Comidas 4 9am · 1–2pm · 4–5pm · 8pm

Enfoque Músculo luego equilibrar grasa

Por semana. Compra en abasto, carnicería, charcutería y verdulería.

Si falta algo, dime y lo cambiamos. Mientras tanto:

Come las 4 comidas aunque hoy no cenes: la cena es clave para llegar a ~3.000 kcal.
Si no puedes terminar un plato, prioriza la proteína y el carbohidrato; la grasa (aceite/maní) es la que más sube calorías.
Cuando empieces gym: 3–4 días de pesas. La comida empuja; el entrenamiento construye.
Opcional barato y útil: creatina 5 g/día + proteína en polvo si un día no llegas a carne/huevos.
Pésate 1 vez por semana en ayunas. Si no subes ~0,3–0,6 kg/semana, aumentamos porciones.